외식이 잦아지면 생활비의 절반 이상이 식비로 나가는 경우도 흔합니다. 특히 1인 가구나 맞벌이 가정에서는 편리함을 위한 소비가 반복되면서 지출이 눈덩이처럼 커지기 쉽습니다. 그러나 조금만 계획을 세우면 식비를 줄이면서도 건강한 식생활을 유지할 수 있습니다. 오늘은 ‘주간 장보기’와 ‘밀프렙(Meal Prep)’을 통해 실질적으로 식비를 절약하는 방법을 소개합니다.
1. 식비 절약의 첫걸음: 식단 계획 세우기
무계획한 장보기가 식비를 늘리는 가장 큰 원인입니다. 장보기를 하기 전에 주간 식단을 먼저 작성해보세요. 월요일부터 일요일까지 아침, 점심, 저녁을 대략적으로 구성해두면, 어떤 식재료가 필요한지 명확해집니다.
굳이 모든 끼니를 정하지 않아도 좋습니다. 예를 들어 '월요일 점심: 닭가슴살 샐러드', '화요일 저녁: 야채볶음 + 두부구이' 정도의 계획만 있어도, 불필요한 재료 구입을 막을 수 있습니다.
2. 장보기는 주 1회, 정해진 예산 안에서!
식비를 줄이기 위해서는 장보는 횟수를 줄이는 것이 핵심입니다. 매일 마트에 들르면 불필요한 충동구매가 생기기 마련입니다. 따라서 장보기는 주 1회로 정하고, 예산을 미리 설정하세요.
예: 1주 식비 예산 5만 원 → 주간 식단에 맞춰 필요한 재료를 리스트업 → 목록 외 물품은 구매 금지
이렇게만 실천해도 월 수만 원의 식비를 줄일 수 있습니다. 특히 장을 볼 때는 할인마트나 재래시장, 대형마트 온라인몰을 비교하여 최저가 구매를 실천하세요.
3. 밀프렙(Meal Prep)이란? 식비 절약의 핵심 도구
밀프렙은 ‘Meal Preparation’의 줄임말로, 주간 식사를 미리 준비해두는 방식입니다. 하루 단위로 음식을 만드는 것보다 시간과 비용을 크게 줄일 수 있습니다.
기본 방식은 주말 또는 쉬는 날에 반조리 상태의 식사 키트를 만들어 냉장 또는 냉동 보관해두는 것입니다. 예: 닭가슴살 굽기 → 소분 보관 / 야채 손질 → 샐러드 키트 만들기 / 밑반찬 2~3종 준비
밀프렙을 통해 외식 횟수와 배달비 지출을 자연스럽게 줄일 수 있으며, 더 건강하고 영양 균형 잡힌 식사를 유지할 수 있습니다.
4. 잘 사는 식재료 리스트 vs 낭비하기 쉬운 재료
식재료를 고를 때는 보관이 용이하고, 다양한 요리에 활용 가능한 재료를 중심으로 장보는 것이 좋습니다.
- 추천 식재료: 계란, 두부, 닭가슴살, 양배추, 당근, 양파, 냉동 브로콜리, 콩나물
- 주의 재료: 생채소류(부추, 상추 등), 손질되지 않은 생선, 유통기한 짧은 반조리품
또한, 냉동 보관 가능 여부를 고려해 식재료를 선택하면 음식물 쓰레기까지 줄일 수 있어 1석 2조의 효과를 볼 수 있습니다.
5. 밀프렙 보관과 유통기한 체크 노하우
밀프렙은 보관과 위생이 핵심입니다. 냉장 보관은 3일 이내 섭취, 냉동 보관은 최대 2주까지 유지 가능합니다. 밀폐 용기나 지퍼백에 날짜 라벨을 붙여 두면 더욱 체계적으로 관리할 수 있습니다.
조리 전과 후에는 반드시 손을 씻고, 한 번 해동한 음식은 다시 얼리지 않는 것이 원칙입니다. 이런 사소한 습관들이 건강을 지키는 데 매우 중요합니다.
6. 식비 절약 실천 사례
30대 자취생 C씨는 밀프렙을 도입한 후, 주 5회 배달음식을 줄이고 식비를 월 25만 원 → 13만 원 수준으로 줄였습니다.
또 다른 사례로, 4인 가족을 둔 워킹맘 D씨는 주간 장보기 예산을 고정하고 장보기 앱(예: 마켓컬리, 쿠팡, 트레이더스몰 등)을 비교해 월 평균 8만 원의 식비 절약을 실현했습니다.
이처럼 식단 계획과 밀프렙만으로도 실질적인 생활비 절감이 가능합니다.
마무리하며
식비 절약은 단순히 '덜 먹고 아끼는 것'이 아닙니다. 계획하고 준비하는 지혜로운 소비 방식입니다. 장보기를 줄이고, 밀프렙으로 식사를 관리하면 시간과 비용, 건강을 모두 챙길 수 있습니다.
오늘부터 나만의 식단 루틴을 만들어보세요. 지속 가능한 절약은 작은 실천에서 시작됩니다.